Nel panorama sportivo, anche agonistico, ci sono molte discipline sportive che hanno la categoria per atleti con disabilità.
Rimanendo in linea con gli articoli precedenti, si parlerà sempre di attività adattata anche se le diverse discipline prendono nomenclature differenti.
Nel mondo competitivo delle distensioni su panca, gli atleti adaptive, possono partecipare alle gare di Para Powerlifting, in Italia gestite dalla FIPE (Federazione Italiana Pesistica).
In questo articolo si vuole analizzare e condividere il percorso di un atleta specifico, passando da:
– la descrizione del soggetto;
– l’anamnesi;
– il background sportivo;
– la periodizzazione della distensione su panca;
– il programma degli esercizi accessori.
DESCRIZIONE DEL SOGGETTO
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SESSO |
ETA’ / kg |
DISABILITA’ |
CONGENITA O ACQUISITA |
NEOFITA O NON NEAOFITA |
OBIETTIVO |
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Maschio |
38 / 67kg |
Ipoplasia congenita del femore destro |
congenita |
Sportivo affermato ma neofita per la disciplina di distensione su panca |
Utilizzare la panca piana per incrementare i livelli di forza nei periodi di off season rispetto alle competizioni di CrossFit |
ANAMNESI
L’atleta vive con una protesi all’arto inferiore destro da quando è nato che lo porta ad avere degli scompensi posturali.
L’intervento attraverso esercizi appositi non può riportarlo ad una postura corretta ma può migliorare la situazione iniziale andando a portarlo più possibile verso uno stato di equilibrio.
Prendendo atto dell’anamnesi iniziale e del margine di miglioramento si lavorerà per eliminare tensioni eccessive (anche tramite trattamenti manuali da parte di un professionista) e rinforzi generali soprattutto del core.
Durante gli allenamenti si valuterà se e quando modificare la sequenza degli esercizi a seconda dei miglioramenti.
BACKGROUND SPORTIVO
All’età di 13 anni, il nostro atleta Andrea, inizia a giocare a pallacanestro. La sua intera carriera in questa disciplina si svolge all’interno di contesti di squadre e campionati “standard”. Milita in vari campionati FIP, CSI e UISP raggiungendo come massimo risultato alcune presenze in Serie D e nel campionato regionale di Promozione FIP.
Nel 2008 si avvicina alle manifestazioni agonistiche del quadcross, raggiungendo diversi risultati ambiziosi:
– primo pilota disabile a correre nel Campionato Italiano Quadcross FMI;
– primo pilota disabile a gareggiare nel Campionato Italiano Baja;
– conquistando un quinto posto assoluto al Baja Sardegna nel 2013;
– vanta cinque presenze nel Quad Contest del Mondiale Quad di Pont de Vaux in Francia, con 3 vittorie e 2 secondi posti nella categoria disabili (miglior risultato assoluto raggiunto è il 21° posto raggiunto nel 2013 su 110 equipaggi partecipanti);
– chiude la carriera nel 2018 partecipando, unico nella trentennale storia della gara, al Quaduro du Touquet, massacrante sfida sulla sabbia francese di Paris Plage.
Nel 2017 inizia il suo percorso nel CrossFit non avendo nessuna nozione a riguardo e nessuna esperienza di allenamenti con sovraccarichi.
Iniziato questo nuovo percorso nasce l’interesse nelle competizioni e la necessità di incrementare la Forza in maniera aspecifica nel periodo di off season/periodo di preparazione generale (PPG) e specifica nel periodo di preparazione specifica (PPS), assieme a molti altri esercizi si lavorerà in parallelo sulla panca piana e si svolgeranno esercizi per migliorare la postura e diminuire le assimetrie.
PERIODIZZAZIONE DELLE DISTENSIONI SU PANCA
Andrea potrà dedicare 3 allenamenti a settimana, quindi parliamo di un agonista amatoriale.
Si è scelto di impostare il programma di 6 mesi utilizzando un metodo intensivo data l’età dell’atleta e la vicinanza al Periodo Competitivo e gli verrà chiesto di eseguire una routine di riscaldamento.
Vengono creati dei cicli da 4 settimane seguendo il classico 3/1 di carico/scarico con test finale in modo da determinare i carichi del ciclo successivo ad eccezione del primo e dell’ultimo ciclo.
Il primo ciclo di 4 settimane si lavorerà per l’acquisizione del gesto, essendo Andrea un novizio.
L’allenatore stesso valuterà gli incrementi del carico in maniera ponderata e progressiva seguendo le linee del programma.
Nelle ultime settimane si lavorerà a carichi fissi per pianificare una strategia di gara, impostando il riscaldamento e le 3 alzate.
Nelle tabelle seguenti si posso vedere i cicli di 4 settimane e in verde i giorni di allenamento.
I giorni segnati con la X sono i giorni di test in modo testare, controllare e gestire i carichi durante il programma.
Programma che come sempre è una linea guida da adattare sulla persona strada facendo.
PROGRAMMA DEGLI ESERCIZI ACCESSORI
Questa parte del programma verrà eseguita ad ogni allenamento, dividendosi in:
– distensione muscolare;
– rinforzo del core;
– lavoro di simmetria e sulle scapole.
DISTENSIONE MUSCOLARE
10′ di lavoro con il FOAM ROLLER dedicandosi alle parti con maggiori tensioni seguendo dei principi:
– 5 serie per muscolo;
– 30” di lavoro e 30” di recupero;
– lavorare sui muscoli dall’alto verso il basso.
RINFORZO DEL CORE
12′ di lavoro usando la metodica TABATA:
– hollow plank sulle mani;
– iperestensioni proni;
– twist con una kettlebell da 8 kg.
LAVORO DI SIMMETRIA E SULLE SCAPOLE
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in controllo, si lavora sull’affaticamento e non si arriva ad esaurimento con carichi ridotti reclutando i muscoli stabilizzatori e posturali.
4 serie da 30” di lavoro e 30” di recupero.
Pulley:
con elastico dalla posizione di seduta senza protesi, mantenendo un arto addotto con una flessione dell’avambraccio sul braccio di 90° mantenendo la scapola accollata e depressa con l’elastico in tensione mentre l’altro arto esegue il movimento.
Flessioni/estensioni del busto:
partendo dalla posizione di seduta si eseguiranno delle ripetizioni facendo scivolare le braccia, anch’esse protese in avanti, su un bilanciere posizionato all’altezza del petto portando le spalle in avanti, per poi ritornare a busto eretto con le scapole addotte e depresse.
Pullover:
con un carico che permetta di mantenere un lavoro costante e fluido per i 30” dell’esercitazione.
Depressioni scapolari:
dalla posizione di seduta senza protesi mantenendo le braccia addotte con una flessione dell’avambraccio sul braccio di 90° tenendo nelle mani due bastoni verticali sui quali si creerà pressione.
PROGRAMMA DELLE ULTIME 4 SETTIMANE
Ricordiamo che l’atleta in questione è un novizio nella pratica della panca piana ed è alla sua prima gara. Si punta a fare ”esperienza di gara”, in modo che si possa ambientare al contesto e ai tempi di gara, facendogli fare almeno 2 alzate valide su 3.
Il programma è pensato per lavorare e consolidare alcuni carichi lavorando su un massimale di 100kg.
A differenza delle settimane precedenti, dove si parla di percentuali, le ultime settimane si parla di carichi in kg ben definiti proprio nell’intento di consolidarli.
Nella programmazione abbiamo 3 esercizi differenti.
Panca piana:
esecuzione del gesto di gara con i comandi e il fermo al petto e verranno annotate le ”good lift” e le ”no lift”.
Tenute:
si manterrà la posizione di start per 5” dando uno stimolo al sistema nervoso per l’allenamento successivo.
Rematore:
prono su panca piana, prevede di mantene la presa sul bilanciere come nell’esecuzione del gesto di gara e lavorare sulla posizione di partenza con l’attivazione e il posizionamento delle scapole e delle spalle.
Il rematore non verrà eseguito nelle ultime due settimane in modo da concentrarsi sul gesto e la strategia di gara che, presumibilmente, potrebbe essere un 92, 96, 100.
Ricordiamo che essendo il primo approccio e lavorando solo da 6 mesi, la sua espressione di forza potrebbe non essere ancora veritiera e questi step possono portarci ad almeno 2 alzate valide su 3. Nelle gare successive si può iniziare a parlare di strategie differenti.
Come si può vedere dalla tabella, si eseguiranno dalle 18 alle 16 alzate tra quelle di avvicinamento e quelle a carichi di gara, così impostando anche un riscaldamento pre-gara.
Si continua a seguire un 3/1 di carico e scarico in modo da non arrivare affaticati alla competizione, considerando anche l’inesperienza dell’atleta, e cercando di fare tutte ”good lift” nell’ultima settimana in modo da evitare un calo emotivo.
CONCLUSIONI
Come si può notare leggendo l’articolo, dal punto di vista della programmazione la disabilità influisce ben poco.
Tutti gli esercizi accessori che vengono inseriti per riequilibrare il corpo sono gli stessi che vengono proposti ai ‘’normo dotati’’.
La differenza essenziale è che su un atleta adaptive è più semplice vedere gli scompensi e più lungo il lavoro che c’è dietro, di conseguenza notare le scompensazioni su un atleta privo di disabilità diventa un processo più complesso e necessita di molta esperienza sul campo.
Come detto prima, la programmazione non è influenzata dalla disabilità quanto sulla personalizzazione che deve avere ogni programma agonistico in sport individuali.
Dott. Luca Marco Casciello